โปรตีน เป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แต่จะกินโปรตีนอย่างไรให้ได้ประโยชน์ในการลดความอ้วนมากที่สุด ลองมาดูเคล็ดลับกัน

          วิธีลดน้ำหนักที่หลายคนทำกันมาโดยตลอดคือการกินโปรตีนให้ถึง แต่เพราะอะไรถึงต้องกินโปรตีนเยอะ ๆ สิ่งเหล่านี้อาจไม่กระจ่างสำหรับบางคนเท่าไร ดังนั้น เพื่อให้การลดความอ้วนไปสู่เป้าหมายได้อย่างใจ เรามาดูกันว่าโปรตีนช่วยอะไร พร้อมแชร์เคล็ดลับกินโปรตีนลดน้ำหนักที่ควรทำ

กินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

          ถ้าคุณอยากฟิตหุ่นให้ได้ดั่งใจ โปรตีนคือหนึ่งในปัจจัยที่ไม่ควรมองข้าม เพราะมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ดังนี้

• กินโปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น : โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้เวลาย่อยนานกว่าอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และป้องกันการกินจุบจิบ

• ควบคุมระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม : การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเลปตินออกมา และส่งสัญญาณไปที่สมองว่าเราได้รับพลังงานเพียงพอแล้ว ทำให้รู้สึกอิ่ม ในขณะเดียวกันก็ช่วยยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว ส่งผลให้เรารู้สึกหิวน้อยลง

• เร่งการเผาผลาญ : ร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าการย่อยอาหารประเภทอื่น และการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะที่เรานอนหลับ

• ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ : หน้าที่สำคัญของโปรตีนคือช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ๆ พร้อมทั้งช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ​​แต่เมื่อเราลดน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อก็มักจะลดลงและส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี การรับประทานโปรตีนจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ทำให้เผาผลาญแคลอรีได้ดีขึ้นและรูปร่างกระชับขึ้น

          สเต็ปต่อไปลองมาดูกันว่า กินโปรตีนยังไงให้ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักของเรา ซึ่งต้องบอกเลยว่าไม่ยากอย่างที่คิดกันด้วย

เคล็ดลับกินโปรตีนให้ช่วยลดน้ำหนัก

1. กินโปรตีนให้ถึงความต้องการของร่างกาย

          โดยทั่วไปเราควรได้รับโปรตีนวันละประมาณ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับจะอยู่ราว ๆ 56-70 กรัม แต่สำหรับการกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้กินโปรตีนในสัดส่วน 30% ของพลังงานจากอาหารที่กินในแต่ละวัน

          ยกตัวอย่างเช่น 30% ของ 2,000 แคลอรี เท่ากับ 600 แคลอรี (0.30 x 2,000) โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม ดังนั้น 600 หาร 4 เท่ากับ 150 แคลอรี หรืออธิบายง่าย ๆ ว่า หากร่างกายคุณต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับก็คือ 150 กรัมต่อวัน ถึงจะเพียงพอต่อการช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

สูตรคำนวณพลังงาน ใน 1 วัน มาดูกันร่างกายต้องการแค่ไหน

2. เลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ

          เช่น อกไก่ เนื้อปลา ไข่ขาว นมไขมันต่ำ โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง หรือเวย์โปรตีนไขมันต่ำ และควรปรุงด้วยวิธีการต้ม นึ่ง อบ ตุ๋น โดยหลีกเลี่ยงการทอด ปรุงรสให้น้อย เพื่อหลีกเลี่ยงการกินโซเดียมเกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

3. กินโปรตีนให้ได้ทุกมื้อ

          การรับประทานโปรตีนในมื้อเดียวอาจทำให้ได้ปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอ ทางที่ดีควรกินอาหารที่มีโปรตีนในทุก ๆ มื้อ เพื่อช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนใช้ตลอดทั้งวัน ช่วยควบคุมความหิวและกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน โดยแนะนำให้แบ่งโปรตีนออกเป็นมื้อย่อย ๆ ราว 4-5 มื้อในแต่ละวัน เช่น แทรกอาหารที่มีโปรตีนใน 3 มื้อตามปกติ ส่วนระหว่างมื้ออาจเลือกกินไข่ต้ม ถั่วเปลือกแข็ง โยเกิร์ต หรือเลือกโปรตีนบาร์เป็นของว่างระหว่างวัน เป็นต้น

4. เน้นโปรตีนในมื้อเช้ามากเป็นพิเศษ

          แม้เราจะกินโปรตีนในทุกมื้อ แต่มื้อเช้าเราควรจัดโปรตีนให้หนักกว่ามื้อไหน เพราะเป็นช่วงเวลาที่ท้องว่างมาหลายชั่วโมง การกินโปรตีนในมื้อนี้จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้อย่างเต็มที่และทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารระหว่างวัน ซึ่งจุดนี้สำคัญต่อการลดน้ำหนักที่จะส่งผลต่อการกินอาหารในมื้อถัดไป ดังนั้น หากเติมโปรตีนมาเต็มในมื้อแรกก็จะช่วยให้ร่างกายไม่หิวโหยจนอยากกินจุบจิบเรื่อยไป อีกทั้งโปรตีนที่กินเข้าไปยังช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีพลังขยับร่างกายได้ตลอดวันด้วย

5. กินคาร์บดีในปริมาณที่เหมาะสมด้วย

          แม้โปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มอยู่ท้อง แต่การได้รับคาร์โบไฮเดรตก็จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ช่วยเพิ่มพลังงานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ไม่หิวบ่อย ดังนั้น ควรกินคาร์บดีกับอาหารโปรตีนสูงไปพร้อม ๆ กัน เช่น เมนูแซนด์วิชโฮลวีตอกไก่ไข่ต้ม, ข้าวกล้องหน้าแซลมอนย่าง หรือกรีกโยเกิร์ตท็อปปิ้งด้วยถั่วชนิดต่าง ๆ เป็นต้น แต่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว แป้งขาว ซึ่งย่อยเร็วและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสวิง

6. ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย

          หากต้องการลดน้ำหนักให้ได้จริง ๆ แค่กินโปรตีนให้ถึงอาจไม่เพียงพอ แต่ควรช่วยร่างกายให้เผาผลาญพลังงานด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อไปด้วยในตัว นอกจากนี้ควรเติมโปรตีนให้ร่างกายภายใน 30-60 นาที หลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อาจเสียไปกับการออกแรง อีกทั้งในช่วงนี้ยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งเสริมการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง 

          เคล็ดลับกินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักข้างต้นก็ไม่ถือว่ายากจนเกินไป ดังนั้น หากอยากลดน้ำหนักให้ได้หุ่นสวยดั่งใจจริง ๆ ลองปรับการกินโปรตีนในแต่ละวันตามนี้ พร้อมกับดื่มน้ำสะอาดให้มาก ๆ และพักผ่อนให้เพียงพอร่วมด้วย

บทความที่เกี่ยวข้องกับวิธีลดน้ำหนัก

• 10 อาหารโปรตีนสูงที่ควรกินช่วงลดน้ำหนัก คุณค่าระดับท็อปของคนอยากผอม

• ฟาสต์ไข่ (Egg Fasting) คืออะไร กินอะไรได้บ้าง ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

• ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ควรลดความอ้วนด้วยสูตรไหน กินอาหารอะไรได้บ้าง

• 10 ทริกลดน้ำหนักแบบ IF ให้เห็นผลไว Fasting ยังไงให้ผอมลง

• แจก 15 เมนูประหยัดแคล กินลดความอ้วน คุมน้ำหนัก ทำได้ กินง่าย อร่อยด้วย !

ขอบคุณข้อมูลจาก : คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี, healthline.com (1), (2), verywellhealth.com

ประเด็นที่เกี่ยวข้อง บุคคลที่เกี่ยวข้อง สถานที่ที่เกี่ยวข้อง ประเด็นที่เกี่ยวข้อง